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ダイエットするなら脂質カットでカロリーオフ!脂質摂取量を減らす方法まとめ

さまざまな野菜が並んでいる

ダイエットとカロリーの関係。脂質摂取量のポイントは?

最近は様々なダイエットがありますが、まずダイエットに興味のある方が注目するのは「食品のカロリー」です。スーパーなどに並んでいる食品など、ほとんどのものに最近はカロリーの目安量が記載されるようになりました。それだけ多くの方がカロリーを気にしているわけですが、やはり痩せるという目的を持っているのであればどんなダイエットでもカロリーは気にする必要があるでしょう。

しかし単純にカロリーだけを少なくすればいい、というものではないことをダイエッターの皆さんならご存知のはずです。たとえカロリーオフの生活を続けていても、たんぱく質・糖質・脂質の三大栄養素が欠けた毎日が長期間に及ぶとかならず体調面で悪い変化が起こってきます。

どれもすべてバランスよく、偏って摂取すればいいわけでも極端に量を減らせばいいものでもありません。最近は糖質制限ダイエットなども流行っているため糖質にアプローチしている方も多いですが、もう一方の脂質にも気を配る方がいいでしょう。糖質を控えれば脂質はいくらとってもOKのように言われていますが、やはりある程度脂質の摂取量も考えていかなければなりません。

脂質を取りすぎてしまうと体脂肪になるだけでなく、動脈硬化や高脂血症など生活習慣病のリスクを向上させてしまうなど、健康に関わる問題が出てきてしまいます。でも実際に脂質ってどうやって控えればいいのか分からない、そのような疑問をお持ちの方も多いでしょう。

カロリーの数値だけに注目するのではなく、脂質摂取量を減らすことで自然とカロリーオフにしていくことを目的にすれば大丈夫です。脂質の摂取量を減らす方法をいくつかご紹介しましょう。

脂質を減らす方法。ポイントは日常のちょっとした積み重ね

野菜や果物をたくさん食べるようにする

これは糖質制限や様々なダイエット法においても、ほぼ必ず言われることです。野菜にはビタミンなど栄養が豊富で食物繊維の摂取にも欠かせません。野菜を沢山食べることでお腹も満足し、便の量も増やして老廃物の排出にも役立ちます。ダイエットだけでなく健康や美容のためにもしっかり食べて、脂質を自然と抑えるようにしましょう。

脂身などは極力控える

肉や魚などもバランスよく食べることは大切です。しかしお肉を選ぶ際はできるだけ脂身などの少ないもの、高たんぱく低カロリーでも有名な鶏肉のささみや胸肉を選ぶなど、お肉の選び方に一工夫加えるだけで脂質の摂取量をぐっと抑えることができます。一方魚の脂は良質なため、積極的に摂るといいと言われています。

調理の仕方を工夫してみる

同じ食材を使う場合でも、油をつかって揚げたり炒めたりするよりも、蒸し料理にしてみたり煮物にしてみたりすることで脂質摂取量はぐんと減らすことができます。ひとつの調理法だけにこだわらず、同じものを使って油を使わない調理法に切り替えてみる。たったこれだけでも、毎日続ければ効果があります。

すべてを実行する必要はありません

カロリーオフをしたいがために、先ほどご紹介したようなポイントをすべて実行しようとされる方がいるかもしれません。確かにその全てを行うことが出来れば、脂質摂取量を自然と減らすことへも繋がっていくことでしょう。しかし、普段当たり前のようにやってきたことをある日突然すべて変えてしまう、ということは意外とストレスになることもあります。

まずは段階的に行っていくこと

カロリーを減らすということは、今までの生活を変えていくことでもあります。栄養バランスを維持しながらカロリーだけを減らしていくということは、ご本人が管理栄養士であるとか特別な知識を持っていない限りそう簡単なことではありません。

少しずつ積み重ねていくこと、できることをひとつずつ行うことが失敗しないためのコツです。例えばまずは普段の外食をやめることからはじめてみる、というように、ひとつずつ取り組んでみてはいかがでしょう。外食やファストフードを口にする機会が多い方にとっては、これだけでも効果が期待できます。

普段あまり食べる機会がない方は別の方法がいいでしょう。自宅で料理をされる方は揚げ物・炒め物の機会を減らし、蒸し料理や茹でたりする調理法にチャレンジしてみましょう。その方生活スタイルに合わせて調節するのがおすすめです。

慣れてきたら次はこれ、というように一つずつ。一度に全てを行わないことです。

ダイエットはバランスが重要

また、ダイエットは何よりもバランスが重要になります。ビタミンやミネラル、食物繊維など健康を維持するために必要な栄養はダイエットにおいても欠かしてはならないものです。このバランスは決して偏りすぎずいい状態を保つこと、これを目標にしなければなりません。摂り過ぎはよくないですが、逆に摂らなさすぎても体に支障が出てしまいます。

カロリーの計算だけにとらわれてしまうと、やけに偏ったバランスになってしまうことも珍しくありませんので、紹介されているダイエットメニューを参考にしながら組み立ててみるのがいいでしょう。もしご自身で難しく感じるのであれば、医師に相談するなどして指導してもらうといいですね。自分ひとりで全て行う必要はありませんので、色々と調べながらやってみましょう。

コツはひとつずつの積み重ねになりますので、あわてることはありません。不安になった時は誰かに相談するなどして、常に自分のダイエットと向き合いましょう。

食事やサプリなどできることから少しずつが重要

普段の食事はどういったものを食べているのか、それを見直すことでも脂質摂取量を減らすヒントが見えてくるはずです。揚げ物ばかり食べてはいませんか?お菓子や外食ばかりで済ませていませんか?そういった日常の何気ない行動が脂質を増やす原因になっているはずです。まずはそれに気づき修正していくこと、これが脂質摂取量を減らすためのコツです。

最初にもお話しましたが、ただ脂質を全く摂らないようにする、この方法は絶対にやめましょう。あくまでも減らす、控える、それがベースです。好きな揚げ物やお菓子を全く食べないようにする必要はありません。毎回の食事全てで脂質を気にするのは難しい時や脂質の多いものが食べたいときもあるでしょう。

そのような時は無理に我慢をするのではなく、気持ち控えめにしてみることや、それでも不安ならば脂質カットができるサプリメントなどを食事の補助に使ってみるのも一つの手です。ダイエットの結果がなかなか出なくて無茶な方法をしてみたくなることもありますが、健康のためにも「できることから少しずつ」やるようにしましょう。

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